O plano alimentar que se adapta ao seu paladar melhora os efeitos do exercicio, ajuda a secar e a desenhar o corpo. Mais: voce perde ate four kg em fifteen dias
POR ELIANE CONTRERAS ATUALIZADO EM seventeen FEV 2020, 15H11 - PUBLICADO EM 31 JUL 2017, 17H28
Andre Nicolau/BOA FORMA
Expectativa: emagrecer e ganhar massa magra ao mesmo tempo para definir o corpo. Realidade: a Dieta de Definicao garante que isso e possivel, e sem a obrigatoriedade de voce seguir um cardapio pronto, geralmente monotono ou complicado. Em qualquer uma das refeicoes do dia – desde o cafe da manha ate a ceia –, o programa autoriza selecionar os alimentos que mais agradam ao seu gosto. E, mesmo assim, perder ate 4 quilos em 15 dias!
Acordar pela manha com o desejo de comer uma panqueca doce ou um pao integral com omelete e poder fazer isso e realmente libertador – e parece mais eficiente. “A autonomia na escolha do que vai ser colocado no prato garante a adesao a dieta, o que aumenta an opportunity de sucesso no emagrecimentoâ€Â, afirma a nutricionista Vanessa Leite, de Porto Alegre. Criadora da dieta, ela conta que chegou a esse formato depois de ouvir a queixa constante de suas pacientes da dificuldade em seguir um cardapio pronto e engessado. A neurocirurgia Daniela Luneli e uma delas. “Na minha rotina nao cabe uma dieta fechada, que nao me permite comer o que tenho disponivel no momentoâ€Â, diz a medica.
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Leia mais: twelve alimentos para voce ganhar musculos
Quem ja tentou um regime nesse esquema sabe que a vida fica mais dificil mesmo. Por outro lado, sem um menu, voce corre o risco de errar na composicao do prato ou no tamanho da porcao. A nutricionista solucionou o problema com tabelas divididas por tipo de nutriente, com as opcoes ja nas medidas corretas para cada uma das refeicoes: thirty gramas de proteina magra, 10 de carboidrato integral e five de gordura boa no almoco, por exemplo. Sao ferramentas que tambem ajudam na hora de avaliar o rotulo ou na adaptacao de uma receita. “Carrego as tabelas fotografadas no meu celular e, nas duas vezes que fiz a Dieta de Definicao, foi muito mais praticoâ€Â, comemora Daniela, que perdeu three quilos da primeira vez e percebeu muito mais os efeitos da musculacao, alem de ter mais pique para malhar.
Voce pode fazer o mesmo: montar as refeicoes com os alimentos de que mais gosta e da melhor maneira para sua rotina.
Leia mais: 7 perguntas sobre a dieta da proteina (respondidas!)
CARDAPIO PARA SERVIR DE INSPIRACAO
Nao se prenda ao menu sugerido. Ele esta aqui apenas como exemplo de como voce pode montar as refeicoes e garantir one two hundred calorias por dia. Depois de 15 dias, aumente um pouco o carboidrato, mas procure manter as boas escolhas.
Cafe da manha
(Consuma de 15 a twenty g de proteina + ten g de carboidrato + 5 g de gordura)
OPCAO 1
• Clarete (tipo omelete): four claras e one gema
• one fatia de pao 100% integral com 1/2 col. (sopa) de pasta de amendoim sem acucar
OPCAO 2
• Panqueca doce: one banana amassada, 3 claras, 1 col. (sopa) de whey protein, 1 col. (sopa) rasa de linhaca, canela e adocante (opcional)
OPCAO three
• Sanduiche aberto: one fatia de pao 100% integral com three fatias de peito de peru, one fatia de queijo light-weight e one fio de azeite extravirgem
Lanche da manha
(Livre)
OPCAO 1
• one/2 scoop de whey protein batido com agua
WHEY PROTEIN: SO SE VOCE QUISER
Voce prefere nao consumir o suplemento? Isso nao invalida a dieta. Ele e apenas uma sugestao pratica para garantir uma boa fonte de proteina e, dependendo da marca, livre de gordura e carboidrato. Mas existem outros alimentos na tabela que cumprem essa funcao. Um file de peixe grelhado, por exemplo, oferece os mesmos thirty gramas de proteina que uma dose do suplemento.
OPCAO two
• 1 fruta (maca, pera, goiaba, laranja)
OPCAO 3
• two nozes
Almoco
(Consuma de 20 a thirty g de proteina + 10 g de carboidrato + five g de gordura)
OPCAO one
• Salada: folhas e legumes a vontade com one/two col. (sopa) de azeite, limao, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de arroz integral
• 1 file de frango grelhado
OPCAO two
• Salada: folhas e legumes a vontade e five nozes com one/two col. (sopa) de azeite, limao, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de batata-inglesa
cozida (ou assada)
• 1 file de carne magra grelhado
OPCAO 3
• Salada: folhas e legumes a vontade e five castanhas-do-para
com 1/two col. (sopa) de azeite extravirgem, limao, pimenta e pouco sal
• 2 col. (sopa) de massa integral com molho de tomate
• 1 lata de atum light-weight
Lanche da tarde 1
(Livre)
OPCAO one
• one/2 scoop de whey protein batido com agua
OPCAO two
• 1 taca de mousse de whey protein (receita no website: abr.ai/2se2AFg)
OPCAO 3
• 2 claras cozidas ou 1 queijinho fundido light-weight (tipo Polenguinho) Importante: se voce nao tiver consumido proteina no lanche da manha, faca isso no da tarde.
Lanche da tarde 2
(Consuma de 10 a twenty g de proteina + 10 g de carboidrato)
OPCAO one
• Sanduiche aberto: 1 fatia de pao 100% integral com 2 ovos mexidos
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OPCAO 2
• two col. (sopa) de batata-doce cozida (ou assada)
• four col. (sopa) de frango desfiado
OPCAO three
• 1 banana (ou 1/2 papaia) congelada batida com one scoop de whey protein
Jantar
(Consuma de 20 a thirty g de proteina + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)
OPCAO one
• Salada: folhas e legumes a vontade, limao, pimenta e sal
• one file de salmao grelhado
OPCAO 2
• Salada: folhas e legumes a vontade, limao, pimenta e sal
• 1 file de carne magra (patinho, alcatra, coxao duro) grelhado
OPCAO three
• Salada: folhas e legumes a vontade, limao, pimenta e sal
• 1 lata de sardinha light-weight (ou 1 file de saint-peter grelhado)
Ceia
(Consuma de 10 a thirty g de proteina + 0 g de carboidrato + 0 g de gordura)
OPCAO 1
• de 1/two a 1 scoop de whey dieta para perder gordura abdominal e definir protein batido com agua
OPCAO two
• de 1 a 2 ovos cozidos
OPCAO 3
• one taca de mousse de whey protein (receita no web site: abr.ai/2se2AFg)
LIVRE ESCOLHA
Aqui e com voce: fique a vontade para selecionar os alimentos. Na falta de uma balanca apropriada, use medidas caseiras ou o que preferir.
Para obter 10 gramas de PROTEINA, consuma… dieta para definir o abdomen feminino
Atum light – forty g (one/three da lata)
Saint-peter grelhado – 40 g (one/three do file)
Peito de frango grelhado – 32 g (2 col. sopa de frango desfiado)
Maminha grelhada – 33 g (1/3 de one file medio)
Salmao grelhado sem pele – 40 g (one/three de one file medio )
Salmao cru sem pele – 41 g (1/3 de one file medio)
Camarao cozido – fifty two g (two col. sopa)
Claras – a hundred g (three claras)
Whey protein isolado – ten g (one col. sopa)
Peito de peru – 50 g (3 fatias)
Queijo gentle – 75 g (1 ½ fatia)
Para obter thirty gramas de PROTEINA, consuma…
Atum light – 115 g (one lata)
Saint-peter grelhado – a hundred and fifteen g (1 posta)
Peito de frango grelhado – ninety four g (one file pequeno)
Maminha grelhada – 100 g (one file medio)
Salmao grelhado sem pele – a hundred g (one file medio)
Salmao cru sem pele – one hundred fifty five g (1 file medio)
Camarao cozido – 157 g (six col. sopa)
Claras + gemas – six claras e 2 gemas
Claras + whey isolado – six claras + ten g de whey
Whey protein isolado – 34 g (one ¼ scoop)
Para obter ten gramas de CARBOIDRATO, consuma…
Aveia em flocos – 15 g (one col. sopa)
Arroz integral cozido – 39 g (2 col. sopa)
Massa integral cozida – 40 g (two col. sopa cheias)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 52 g (two col. sopa)
Laranja – 90 g (one unidade pequena)
Maca – 80 g (one unidade pequena)
Banana – 38 g (one unidade media)
Suco de acai – 75 ml (one/2 copo/100 ml)
Pao a hundred% integral – 25 g (one fatia)
Para obter 20 gramas de CARBOIDRATO, consuma…
Aveia em flocos – thirty g (two col. sopa)
Arroz integral cozido – seventy eight g (4 col. sopa)
Batata-inglesa ou batata-doce assada sem casca – 108 g (1 fatia grande ou 4 col. sopa)
Maca – a hundred and sixty g (2 unidades pequenas)
Banana – 76 g (two unidades medias)
Suco de acai – one hundred fifty ml (three/4 de copo)
Pao one hundred% integral – fifty g (2 fatias)
Para obter five gramas de GORDURA, consuma…
Azeite – five g (one/2 col. sopa)
Pasta de amendoim – 10 g (one/2 col. sopa)
Nozes, castanha-do-para – 25 g (five unidades)
Linhaca – eleven g (one col. sopa rasa)
PROTEICA, MAS NAO SO
Sim, trata-se de uma dieta proteica – afinal, sem o consumo excess desse nutriente, fica mais dificil ganhar musculos. So que, diferentemente da maioria dos programas nessa linha, o carboidrato nao e excluido – mais um ponto que favorece a fidelidade a Dieta de Definicao.
Alias, o trio proteina, carboidrato e gordura esta presente em quase todas as refeicoes. “Consumidos juntos, eles proporcionam saciedade imediata, a medio e longo prazo, alem de ativar o metabolismo e queimar gorduraâ€Â, explica Vanessa. Menos fome e mais disposicao para o treino sao alguns dos beneficios que voce percebe na primeira semana.
No condition, as mudancas surgem ainda antes: da para avancar um furo do cinto ja no terceiro ou quarto dia. Para garantir esses resultados, capriche nos exercicios. “E essential associar o consumo added de proteina a um treino de forca, como musculacao ou pilates.†Se faltar na academia, voce nao so corre o risco de ganhar peso como sobrecarregar o organismo e prejudicar o funcionamento dos rins e do figado. “Em excesso, qualquer nutriente engorda – ate mesmo a proteina.
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Por isso, ela deve entrar a mais no cardapio apenas se existir demanda para a recuperacao e construcao de musculosâ€Â, alerta Vanessa. Entao foco na dieta e forca no treino! Os resultados vao aparecer – na balanca e no espelho.
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